小飞象 18/6/2007 21:35
天天五蔬果 防癌轻松做
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根据统计，全世界每年约有七百万人罹患癌症。而专家们认为这些癌症有60~70%是
可以预防的。其中 30~40%靠饮食调整、运动及减轻体重，30%靠戒烟及避免二手烟
害；也就是说癌症是可以预防的，但不只是靠早期筛检，而是要在癌症未形成之前
加以灭除。
一、致癌食物
◇ 发霉的食物：如发霉的花生、玉米及谷类。
◇ 油炸和烧烤的食物：如薯条。
◇ 食品添加物，包括防腐剂、香料或色素。
◇ 香肠、腊肉、火腿等烟熏或腌制食物。
◇ 槟榔、过量饮酒、抽烟。
◇ 高脂肪食物。
天天五蔬果是近年来台湾卫生署不时鼓吹每日饮食指南，建议成人每天应三碟蔬
菜，其中至少一碟是深绿色或深黄色的蔬菜。一碟蔬菜为100gm(约三两)，所以每
个人一天要吃300gm(约半斤)的蔬菜。一家四口人，一天要吃二斤的蔬菜。每天二
份水果，如中等大小的橘子、柳丁或水蜜桃一个就是一份，葡萄一份13粒，樱桃是
9粒，荔枝5粒。
二、日常生活中如何做到“天天五蔬果”
1.减少肉类，增加蔬菜:
我们一天的饮食，大部分的人多都吃太多的肉类，五谷根茎类及蔬菜却吃的不够，
所以如果不减少肉类量，只增加蔬菜量，对整个饮食而言，份量增加的有限。
2.增加半荤素的菜:
要增加蔬菜的摄食量，除了每餐有一碟蔬菜外,半荤素的菜尽量选择蔬菜类为配
菜。这样不但可增加蔬菜量，也可减少肉类的量，一举两得。如芥蓝牛肉就比黑胡
椒牛柳多了一种蔬菜;什锦豆腐的配菜比麻婆豆腐多了好几样。
3.不可以水果代替蔬菜:
有人觉得吃蔬菜麻烦，就以水果替代蔬菜，水果与蔬菜虽然都含有丰富的维生素及
矿物质，但所含的种类不完全相同，且水果含有醣份，摄取过多会增加热量摄取，
所以蔬菜和水是不可互相替代的，两样都一定要吃。
4.以蔬菜水果当点心:
对成人而言，任何时候想吃点心、零食时，蔬菜水果是最好的选择。可将红萝卜、
小黄瓜、芹菜切成条，水果切成片或切块，当点心食用，未加糖的一些水果干，如
葡萄干、蓝莓干等，也是很好的点心来源。
三、不吃蔬菜的对策
对于不喜欢吃蔬菜的人，要先了解其不吃的原因，再寻求解决的方法：
a.切细、煮烂
对牙齿不好咀嚼力差的人，咬不断又会塞牙缝，所以不喜欢吃蔬菜，就可将蔬菜煮
烂、切细或剁碎。或用果汁机将各式蔬果打成汁也是个好方法，但不要过滤，必须
连渣一起喝，才会吃到宝贵的纤维素。
b.变化形状及烹调方法
对于不喜欢吃蔬菜的小朋友，可以变化蔬菜的样式、烹调方法，以吸引其兴趣。同
样的蔬菜切成块、丁、片、丝。形状不同，口感及风味也会有所不同，当然烹调方
式也会有不同的味道。
c.配合喜欢的食物一起吃
将不喜欢的菜与喜欢的菜配在一起，这也是诱导小朋友吃蔬菜的方法之一；开始的
时候不喜欢的菜，不要加太多，让他逐渐习惯不喜欢的菜其味道或质地，未来可能
仍然不喜欢但也不会拒绝。
d.培养对蔬菜的认识及兴趣
让小朋友一起种植蔬菜，培育芽菜和水耕蔬菜，参与购买、制作蔬菜的活动，都能
够让他们多认识蔬菜，减少不熟悉造成的排斥，进而接纳多种蔬菜。水果摄取比蔬
菜方便，在外用餐饭后都会供应一盘水果，自己买一些水果来吃也很方便，有些水
果店甚至会卖切好的水果，只要注意其卫生安全更是方便。
四、世纪健康用餐十大则
△ 青 菜 先 吃 再 吃 肉 △ 外 皮 肥 肉 要 挑 走
△ 肉 类 蛋 白 豆 腐 有 △ 少 吃 烟 熏 和 烧 烤
△ 蔬 果 五 谷 纤 维 多 △ 蒸 煮 清 炖 最 顺 口
△ 菇 类 葱 蒜 样 样 好 △ 少 碰 甜 点 不 会 错
△ 油 脂 看 见 有 say no △ 天 天 蔬 果 健 康 多